ウォーキングによる肥満対策は効果があるのでしょうか？
また効果あるなら時間はどのくらいすればよいのでしょうか？
肥満だから何か運動をしないといけない。でも最初から激しい運動は・・・と二の足を踏んでいる人は、多くはウォーキングから始めますよね。以前、私もウォーキングをして肥満解消をしており、ある程度の効果はありました。
2，3週間程度で「最近痩せたよね、何かしている？」と言われましたから。もちろんその人には私がダイエットしていることは言ってませんし、周囲にも漏らしていません。つまり私がダイエットしていることは周囲の人は誰も知らないので友人が発した言葉はお世辞などではないと思います。実際に自分でも体が軽いと思ったし、何より服がタブついていましたから。
というわけで私の場合ウォーキングは肥満解消に効果があったと言えるでしょう。でも私はただウォーキングだけしていたわけではないのです。それはウォーキングをしている肥満の方の、あるコメントが目につたから。そのコメントは、「ウォーキングではある程度までいくとそれ以上痩せなくなる」「だから筋トレなど別のことをしないといけない」というものでした。
つまりその方によれば、私もある程度までは体重は落ちるけど、ウォーキングだけではそれ以上は見込めないというものです。これには流石に参ってしまいました。というのも、私は腰痛持ちなので筋トレはやりにくいんですね。無理をすると腰痛が出てしまい動けなくなってしまうからです。
実際に野菜ダイエットをしていて野菜の価格が高騰しできなくなったとき筋トレをし始めたのですが、腰痛が出てしまい一週間ほど会社を休むはめになりました。
筋トレは部屋の中でもできるので天候に左右されずやりやすいので良いのですが、その一件以来することはなくなりました。当時やっていたのは、お腹を引っ込めたいという理由で腹筋、首のコリと頭痛対策にもなるように腕立て伏せをやってました。もちろん足にも筋肉を付けるためにスクワットも。無理しないように回数は10回程度づつだったのですが、それでもかなり体に負荷がかかってたので良かったのですが・・・
腰痛以来、何もせずに現在に至るのですが、流石に医者からの肥満改善命令が出たからには重い腰を上げて少しづつ体を慣らしていっている状態です。
従ってウォーキング＋筋トレをしなくて済むように私はウォーキングに階段上りを取り入れています。そうすることで下半身により負荷がかかり筋肉が付きやすくなるのです。下半身の筋肉って全体の60％もあるって知ってました？
筋肉を付けて基礎代謝を上げてダイエットする場合は、筋肉量が多い下半身からやった方が効率が良いんですね。
しかもウォーキングだから腰にも負担があまりきません。今のところ私はウォーキングに階段上りを加えて腰痛が出たことはありません。ウォーキングの場合、脂肪を燃焼する効果があるのは20分後からと言われています。なのでせめて30～40分しないとやった甲斐がないのです。
ただ歩くだけで3，40分は結構きついですよ。ウォーキング自体が・・・というよりも時間が経つのが遅いんですよ。結構歩いたと思っても、まだほんの10分程度しかたっていないということは私には頻繁でしたから。だから毎回歩くルートを変えていたわけですが・・・
でも階段上りを加えることで負荷が増えるので短い時間で終えることができます。さらに階段を上るときって無酸素運動にもなっているので筋肉が付きやすくなるのです。
肥満になっているとそこへ至るまでの食生活や生活習慣で内臓にかなりの負担がかかっているはずです。中には私のようにすでに症状が外部へ出始めている方がいるかもしれませんね。内臓が悪くなったり、糖尿病になったりすれば口臭が発生しますし、寝ているとき以外でも口呼吸になっている方って多いと思います。口呼吸も口の中が乾燥して嫌気性細菌が繁殖する状態にするので口臭発生の原因となっています。
また肥満だと汗もかきやすく体臭も発生しやすいので口臭と同じように嫌われやすいのです。だから気兼ねなく、楽しく周囲と接することができるように、また健康で過ごせるように肥満は絶対に解消した方が良いですよ。
そこで肥満対策ですが、やっぱり運動と食事療法が最強です。これはあのライザップも証明していますから。ライザップのカリキュラムって運動と食事療法なんですね。食事についてもきちんとアドバイスをしてくれ、その通りに実行するからＣＭで見るように痩せることができるんです。
もし食事療法がなく食べるカロリーも変わらなかったら、運動だけであそこまで痩せることは出来ないと思いますよ。あくまでも消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなければ科学的にも痩せるはずはないですから。なので食事制限もきちんとすることが不可欠なのです。
あっ、でも食事制限と言っても断食のようなことはしませんから。あくまでも一日に必要なカロリーは摂取する必要があります。
成人女性で1300～1600kcal、男性で1800～2300kcalほど、きちんと食べないと健康的に痩せることはできなく、逆に全く食べないとリバウンドしやすい体質になってしまうのです。しかもやり過ぎると逆に口臭が発生してしまい、やっていることが無駄になってしまいますから。久しく運動をしていない人やこれまで運動をする習慣がなかった人は、肥満解消に運動がいくら良いとは言ってもいきなりきつい運動はできないですよね。無理をすれば私のように腰などを痛めてしまい、返って良くありません。
なので運動に慣れるまではウォーキングが一番良いと思います。ただし上でも書いたように、運動し出してから20分経たないと脂肪が消費されないので少なくとも30～40分はしないと効果はありません。またその時間に慣れてきたら1時間にまで時間を延ばします。そうしないといつまでたってもある程度のところから体重が全く変化しなくなりますから。さらに食事制限も一日に必要なカロリーは摂るけど量を減らすことに変わりはないので、最初は結構きついですよ。
ウォーキングの時間を延ばすのが嫌なら、私のように階段上りやランニングを取り入れると良いです。私の場合ランニングを取り入れたときは無理しないように平坦な道、下り坂は走って登坂は歩いてましたから。それできちんと効果が出ていたので、やり方は間違ってはいないと思いますよ。スキージャンプの葛西選手は、これから体を動かして絞るなら10分間ランニングをお勧めしています。ランニングのスピードはもちろん自分合ったスピードでやるというもの。
「10分くらいなら」と思うかもしれませんが、おそらく運動からご無沙汰している中年以上の人はできない人が多いかと。というもの、私もやってみたのが5分で精いっぱいでした。翌日は足が筋肉痛になって大変でしたが、10分間のランニングだけでここまで負荷がかかるとは思ってもみなくて非常に良かったので、これからもまずは5分間ランニングから取り入れようと思います。
またこの方法の効果のほどはわからないのですが、肥満のウォーキングによる対策で、トレーニングする前にコーヒーやお茶などのカフェインを摂るというもの。原理はカフェインを運動前に飲むことで脂肪が液状になって血管に入るので、これをやっているときに友人から「痩せたね」と言われたのです。といっても、飲まない時の体臭の減り方などは試せなかったので、実際に効果があるのかどうかはわらないですね。
ここまでウォーキングによる肥満対策の効果や仕方などについて書いてきましたが如何でしたか？やり方は色々あるけど要は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることこれが一番大事です。
また飲むだけサプリや何かを食べるだけのダイエットって全く効果がないので無駄ですから。ＣＭでも「飲むだけでこれだけ痩せました」という宣伝と共にBefore、afterの写真が出てきますが端の方に小さい文字で「効果を保証するものではなく、食事制限や適度な運動をしています」的なことが書いてあります。
何かを飲むだけ、食べるだけでは絶対に痩せることはできません。それはＣＭ中の端の小さい文字が証明しています。もしそんなものがあれば、ダイエットは誰もが楽に成功していますから。
【まとめ】
肥満はその過程で内臓が悪くなっていたり、すでに何らかの病気になっている可能性があります。それらは口臭の原因もなるので、早い対策が必要です。
ウォーキングで肥満を解消することには効果はあります。でもそれはウォーキングの時間や体にかける負荷によって、効果の程は違ってきます。だからといって最初から飛ばし過ぎないようにしましょう。体を壊したらウォーキングどころではなくなりますから。
最初は30分のウォーキングに慣らしていく程度も良いです。大事なのは継続することですから。
またウォーキングにプラスして食事制限もしましょう。でも一日に必要なカロリーはきちんと摂る必要はあります。成人男性で1800～2300kcal、女性で1300～1600kcalが目安です。カロリーの計算方法は別のページに書いていますのでそちらを参考にしてみてください。
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。これを崩さない限りは痩せます。なので運動も単にウォーキングだけをするよりも体により負荷がかかるように階段上りやランニングなどを取り入れると効果がアップします。
私には腰痛があるのでウォーキングに階段上がりを加えて体の負担を抑えてウォーキングと筋トレを一度にしています。ただ腰痛持ちの人には水泳や水中ウォーキングが一番負担が少なく体への負荷は大きいと思います。ただ毎回プールへ行くのも面倒だし有料なので私はパスしてますが・・・。
体を鍛えて筋肉を付けてダイエットしようとする場合は、筋肉量が多い下半身からやった方が効率が良いです。筋肉がたくさん増えた方がより新陳代謝が上がりダイエットに良いからです。
また肥満予防にも良く、筋肉を付けることで太りにくくなります。もし肥満で悩んいるなら、あなたもウォーキングから始めてみませんか？
ただし肥満を解消するには覚悟も必要です。継続するには根気が必要ですし何より楽してダイエットはできないからです。飲むだけダイエット、食べるだけダイエットでは効果は見込めません。そんな程度で良いなら誰でもすでに成功しているはずです。でもそうならないのは、効果がないからではないですか？
ダイエットの基本は今も以前も運動と食事制限だと思いますよ。