肥満は口臭の原因になるだけでなく
健康にもよくありませんよね。
また見た目にも良くありません。
それで肥満解消のために体重を落とそう
としますよね。
でもそのためには色んな苦しいことをしないと
体重は落ちてくれません。
だから、ダイエットに失敗する人が
多いのですが・・・
また私たちはできれば短期間
で結果を出そうとしますよね。
でもこれって、本当に大丈夫なのでしょうか？
だって至る所では短期間で大きく体重を落とすのは
あまり良くないと言われていますから。
それで具体的には体重を落とすペースは
どのくらいで行えば良いのでしょうか？
結論から言えば少しづつが良いそうです。
でも少しずつって？
ここでは体重を落とすペースについて
具体的にどれくらいのペースなら良いのか？
について書いています。
体重を落とす、いわゆるダイエットですが
例えば1か月で10㎏など短期間で一気にやれば
体には良くありません。
それだけ体重を落とすということは
身体にかなり無理をしないといけないからです。
したがって、健康的に、リバウンドしないように
体重を落とすには極端なダイエットではダメだということですね。
あまりにも厳しくやってしまうと
反って太りやすい、リバウンドしやすい体に
してしまうのです。
例えばカロリーを極端に減らすことをします。
以前はこの方法をする人が非常に多かったです。
でもこれだと体が飢餓状態に陥って
栄養を効率よく吸収しようとするんですね。
それで太りやすくなるのです。
また栄養が足りないときは筋肉量が必ず
減少します。
すると基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい
体になってしまうというわけです。
そうならないためには、筋肉の量を減らさず
きちんとカロリーを摂取しながら
体重を落とすことが重要になってきます。
それには体重を落としていくペースが大切で
よく言われるのが体重の3～4％を一月で
減らすというものです。
中には2％や5％というのもありますが
3～4％が妥当ではないでしょうか。
例えば体重が80㎏の人なら
一ヶ月に落とせる体重は2.4～3.2キログラム
ということです。
これ以上のペースで体重を落としていけば
健康的に痩せることはできません。
脂肪1㎏を消費するには
約7000キロカロリーを消費する必要があります。
体重80㎏の人が一ヶ月で2㎏痩せようとすると
14000㎏余分にカロリーを消費する必要があります。
一日当りに直すと約466キロカロリーになります。
つまり食べ物だけで減らそうとすれば
ご飯なら茶碗2杯分減らせば良いということになります。
でもいつもの食事からご飯を2食抜いて
数か月も過ごせるか？ということです。
一ヶ月に2㎏つづ体重を落とし目標が20㎏減なら
10か月の期間が必要になります。
10か月間2食ご飯抜きはかなりきついですよね。
ダイエットは継続することが重要です。
したがって、きつくて継続できない方法は
絶対にしてはいけません。
継続できなければ体重は落ちないからです。
それで通常、体重を落とすときは
食事制限と運動を並行で行っていき
カロリーもきちんと摂るという方法が取られています。
上の例の場合だと一日に466キロカロリー
減らせば良いわけですよね。
それで例えば1時間ほどウォーキングする
としますね。
1時間のウォーキングでは体重80㎏の人は
300～330キロカロリー消費します。
すると食事制限しないといけないカロリーは
136～166キロカロリーになりますよね。
これならご飯1杯弱を一日で減らせば良いので
ダイエットもかなり楽になりましたよね。
またジョギングにすればもっと短い時間で
済ますことができます。
また運動を取り入れると筋肉が減らず増える
というメリットがあります。
筋肉が増えればそれだけ基礎代謝量が増えるので
その分、制限するカロリーも減るのでダイエットが
楽になります。
ただ、最初の内は体が運動に慣れていないので
いきなりジョギングを長くするというのは
やめた方が良いです。
それは体を痛めるからです。
折角、体重が減ってきて良いペースで落ちだした
というときに腰やひざが痛くなり
ダイエットが継続できないということになれば
非常にショックですから。
私もそんな苦い経験があります。
当時はご飯の量を減らして代わりに野菜を摂る
というソフト糖質制限と並行して運動をしてました。
やり始めてから1か月くらいして体重も落ちて
まだまだこれから・・・
というときに、腰を痛めてしまい
それ以上はできなくなってしまいました。
おそらくはジョギングの後に腹筋などの
筋トレを結構やってしまったからだと思います。
それで体に無理がたたって腰痛になったのだと。
なので、体重を落とすときの運動は
徐々に増やしていった方が良いと思います。
私もこの時の失敗から学んで、今徐々にやっています。
約3か月ちょっとで10㎏落ちましたが
以前のように腰が痛くなったということはありません。
やっぱり少しづつ運動量を増やしていったのが
良かったのだと思います。
また運動は歩く、走るなどの有酸素運動と
筋トレなどの無酸素運動がありますが
今やっている運動が楽になってきたら
それを増やすよりも筋トレを追加した方が
効果は高いです。
例えば、ジョギング混じりでウォーキングを
40分していたとします。
最初の内はきついですが、おそらく2～3週間たてば
かなり楽になり、息切れもあまりしなくなると思います。
こんなとき、普通は距離を増やそうとするのですが
そうではなく筋トレをするという具合に。
有酸素運動よりも無酸素運動の方が
筋肉が付くんですね。
すると上でも書いたように基礎代謝量が上がり
カロリー消費が多くなるのです。
早く体重を落としたいと焦る気持ちは
非常にわかります。
でも体を壊しては元も子もありません。
体重を落とすペースを守り、運動も無理せずに
長期計画でやることは健康的に痩せるためには
とても大切なことなのです。
【まとめ】
肥満のため、体重を落とすペースは
体重の3～4％を一ヶ月でやるようにすれば
健康でリバウンドし難く痩せることができます。
それで体重を落とすのは長期間を設定します。
逆に短期間で一気に体臭を落とせば
反って痩せにくい体になってしまい
リバウンドなどの副作用が出ます。
体重を落とすにはその分のカロリーを消費
あるいは摂取しないようにしないといけませんが
運動と食事制限の両方やった方がダイエットが
しやすいと思います。
ただし食事制限といっても必要なカロリーは
きちんと摂取しないと
健康的にリバウンドしないように痩せることはできません。
運動とカロリー制限をうまくやって
リバウンドしないような健康的な体重の
落とし方をしてはどうでしょうか。